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小狗式/融心式

1、小狗式/融心式的名称

小狗式，英文名称Extended Puppy Pose，梵文名称Uttana Shishosana，融心式，英文名称Melthing heart，梵文名称Anahatasana。

这两个体式看起来一样，但练习的方法、重点和目的完全不一样，小狗式，是婴儿式和下犬式的过渡练习，练习重点在于延展脊柱，打开胸腔，目的在于开肩。

融心式是阴瑜伽的体式之一，练习的时候，身体要完全的放松，尤其是脊柱，练习的重点和目的是疏通经络，所以保持时间必须要超过2分钟以上，才可以有效的刺激心包经，脾经和胃经。

2、小狗式/融心式的练习步骤

方法1：从四角跪姿进入，跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手在肩部的正下方，双手臂双大腿垂直垫面，脚背贴地（膝盖不太好的伽人，前脚掌蹬地，大腿肌肉收紧），吸气，延展脊柱，双手臂向前伸展，呼气，身体前屈向下，整个练习过程中，保持脊柱的延展，胸腔打开。

方法2：从婴儿式进入，跪立在垫面上，双腿并拢，双脚相互贴靠，吸气延展脊柱，呼气，臀部坐向脚后跟，身体前屈向下，再次，吸气，双手臂向前伸展，双脚打开与髋同宽，臀部向后向上，直到大腿垂直垫面。

3、小狗式/融心式的进阶体式及变体

进阶体式1：下巴贴地

进阶体式2：胸腔贴地

进阶体式3：伸直双腿

进阶体式4：

变体：

4、小狗式/融心式的体式细节图

5、小狗式/融心式的解剖图

6、小狗式/融心式的辅助练习方法

（1）借助瑜伽砖的辅助练习方法

（2）借助抱枕的辅助练习方法

（3）借助毛毯的辅助练习方法

（4）借助墙壁的辅助练习方法

6、小狗式/融心式的益处及禁忌

小狗式，可以帮助我们很好的延展脊柱，打开肩部，拉伸胸小肌，调整圆肩驼背，缓解腰背部疼痛。融心式，可以帮助我们很好的疏通脾胃经，心包经，滋润上半身的关节。

禁忌：膝盖有疼痛的伽人，心脏病，呼吸系统，肩周炎、颈椎有问题的伽人，建议在专业的老师指导下练习这个体式。

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湖南印达瑜伽学院学员风采。本文供图/印达瑜伽

10月底，长沙几乎在一夜之间进入了深秋，尽管温度只有十来度左右，但在位于星沙的印达瑜伽馆内，却是热火朝天的景象。在这里，岳阳妹子余丹接受了记者的采访。

她不是普通的岳阳妹子，她是湖南印达瑜伽学院的院长。她说：“瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。”

近几年，随着全民健身理念的普及，很多市民都加入到了健身锻炼的行列。这其中，瑜伽这一起源于印度的古老养生方式，在全国各地广受欢迎，成为了广大女性参与健身的。在这样的环境背景下，2016年，北漂了6年的“湘妹子”余丹回到了湖南长沙，创办了湖南印达瑜伽学院，从事瑜伽零基础教育培训。

湖南印达瑜伽学院院长，岳阳妹子余丹。

北漂6年，爱上瑜伽

当记者眼见到余丹，便觉得她好生面熟——颜值和气质俱佳的她，笑的时候有一丝演员许晴般的神韵。见到记者的到来，余丹热情地砌上了一壶菊花茶，并与记者娓娓道来。

获得E-YTQR（美联盟）国际瑜伽联盟教师资质认证的学员合影。

正式创办后，印达瑜伽在余丹和教练团队的共同努力下，很快成长为长沙比较有代表性的瑜伽培训机构，并在岳阳临湘、北京和南京设有分店。

“成立至今，印达瑜伽始终以服务为导向，技术为核心，致力于培养身心健康的瑜伽导师和学者。”余丹告诉记者，随着瑜伽运动的普及度越来越高，有更多的市民有兴趣参与体验，但由于基础条件的缺失，还是让很多市民对瑜伽运动望而却步，因此，印达瑜伽开设了“零基础瑜伽教练密集培训”课程，目前，这也是印达瑜伽的课程。

余丹表示，零基础瑜伽教练培训没有国籍、年龄、性别限制，只要四肢健全都是可以参加练习。学习瑜伽教练培训班分为初级、中级、课程三个阶段，除课程外，还涉及到运动解剖学、人体八大系统、法原理、本网将追究其相关法律责任。

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好身材最重要的标志是什么？我想小蛮腰就是最重要的一个标志了吧，如果腰上赘肉横生，即便下身很瘦，整体看起来也会不协调。但是腰上面的肉肉要怎么样才可以把它赶跑呢？无疑这个成了我们的烦恼。

想瘦腰？每天练习4式瑜伽，纤腰美腹，练出柔软小蛮腰，其实只要我们每天晚上腾出那么30分钟来就可以，这样的话，既不会让你的的时间有什么限制，同时不影响你的工作时间。

瑜伽V字平衡式，这个动作对于锻炼腰腹部很有帮助，因为这个动作对平衡力的控制也需要用到腰腹部核心力量，因此也是个很好的锻炼腰部肌肉的动作呢，而且对于拉伸腿部韧带，提高腿部柔韧度也很有帮助。

动作练习从坐立山式进入，屈双膝，脚跟靠近臀部，双膝并拢，双手抓住两脚脚踝。吸气，双手将双腿抬起伸直向上，用腰腹核心力量与腰椎控制身体的平衡，双手发力尽量将双腿拉至接近面部，保持流畅的呼吸，腹部内收，保持双腿伸直。维持这个动作5-8次呼吸，将双腿慢慢放回地面，回到坐立山式。

接下来做一个瑜伽八曲式，既然想要尽快消除腰腹赘肉，那就加强运动量，直接体式开始，这个动作对于手臂力量、核心力量和平衡力都有要求，腿部实在难以打开的，也可以像图中那样弯膝。

练习时从坐立山式进入，弯曲右膝，右手臂穿过右膝

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