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兰州健身私教工作室食谱推荐|兰州健身私教工作室课程|热炼供健身初学者准备开始第一次的健身运动时，大都会想：怎么样开始自己的健身锻炼呢？什么样的健身计划适合自己呢？下面主页君就为大家推荐一个通常意义上的较佳健身顺序安排：伸展、热身（5min）->主体训练计划（30-90min）->拉伸、放松（5min）->洗浴（10-30min）->营养餐（5min）训练前饮食：建议在训练前，提前三十分钟吃点东西，运动的时候就会比较有力气。很多女孩子不吃饭就会瘦，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，会影响减脂效果。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。伸展和热身运动前的伸展，以活动身体肌肉关节为主， 是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并可以减少运动伤害的发生。运动前的伸展，以活动身体肌肉关节为主， 是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并可以减少运动伤害的发生。热身运动建议从缓和的运动开始（跑步机走），不要太快增加强度，感觉非常轻松，身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度力量训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行若干组轻重量训练主体训练基本构成：力量练习+有氧运动。可以首 行20-45分钟力量练习，然后进行20-30分钟的有氧训练，有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行。注意控制心率，心率的60%-70%为减脂区间，心率的70%~85%为心肺功能训练区间。不同人群的训练安排：增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。减重者：在时间安排上，力量练习应占35%~50%，有氧训练占50%~65%。男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2~5种）、较多的组数（10~20组）、适中的次数（每组8~12次）。女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15~20次；一方面女性健身多以有氧运动为主，另一方面，也决不要忽视力量练习放松拉伸以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。